Witam ułożyłem sobie taki trening proszę o ocenę tylko jest jeden problem jestem po przebytym złamaniu 2 kręgów w części piersiowej z lewostronna skolioza więc wiele ćwiczeń odpada w szczególności ciągi. Na priorytet muszę dać barki i klatkę wiem, że w splicie nie robi się priorytetów ale ma ktoś jakiś pomysł co z tym zrobić czy sensownie będzie [...]
Witam, proszę o surową ocenę, i korektę moje treningu, z którym mam zamiar ruszyć od jutra. Poniedziałek- KLATA+BARKI klata: -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU TZW.BRAMA 3x12 -POMPKI NA PORĘCZACH 2x10 3 seria ile dam radę [...]
[...] górę 3 serie po 10 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń leżąc [...]
Aktualny trening : Plan Treningowy (Cykl 1) 1 Dzien: Mięśnie klatki piersiowej+bic+brzuch: Cykl 1 . Czas trwania 4 tyg .- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. [...]
Witam, Mam 17 lat, ćwiczę od miesiąca, głównie 3-4 razy tygodniowo. Teraz mam zamiar ćwiczyć według tego planu, jeżeli wszystko według Was będzie w porządku. Staram się nabrać masę. Mam kreatynę i białko, spożywam więcej posiłków, dzięki temu, przytyłem już 5 kg. Do dyspozycji mam ławeczkę, sztangę, chantelki i wystarczająco dużo obciążenia. To [...]
Witam, chciałbym wreszcie wziąć się porządnie za ćwiczenia i dietę :) Ostatnie dwa miesiące mojego życia to dość nierozważne posunięcia z dietą (uskuteczniałem dietę Dukana) w wyniku której uzyskałem niby swój cel - przy jednoczesnym robieniu A6W brzuch jest o wiele silniejszy, widać zarysy mięśni i także tkanka tłuszczowa spadła, a sprawność [...]
Witam! Od jakiegoś czasu czytam sfd probujac ulozyc wlasny plan treningowy. Przejrzałem atlas ćwiczeń i wybrałem z tamtąd ćwiczenia, które jestem w stanie wykonywać i do których mam potrzebne przyrządy. Jestem można powiedzieć domatorem, bo nie mam kasy na siłownię, ale posiadam nieco ciężarów i jestem w trakcie robienia ławeczki poziomej. [...]
[...] trening 2-nogi i brzuch trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy) ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drązku -5x max [...]
[...] - martwy ciąg na prostych( tzn. lekko ugięte kolana) nogach, 1 seria po 6-8 powtórzeń; c) klatka piersiowa: - pompki na stojakach, 2-3 serie po 15- 20 powtórzeń; - przenoszenie hantla zza głowy do ud leżąc, 1 seria po 10 powtórzeń; d) barki: - unoszenie sztangi z klatki piersiowej stojąc(wyciskanie żołnierskie to się chyba zwie), 2 [...]
Witam, obecnie posiadam ok. 14,5% bf robię masówkę i mam pytanie czy cheat day raz w tygodniu (sobota) będzie miał jakiś duży negatywny wpływ na rozwój mięśni oprócz oczywiście zalewania ciała tłuszczem??? Dieta przez 6 dni dopięta na ostatni guzik, ćwiczę splitem 4 razy w tygodniu (każda partia 1 w tygodniu). Obecna dieta w zrzucie. Trening [...]
[...] jak mi to bedzie szlo, a wiec oto moj plan ktory ulozylem przed chwila:) Poniedzialek: Klata + triceps wyciskanie sztangi plasko 10,8,8,6 wyciskanie sztangielek skos 10,10,8 przenoszenie sztangielki zza plecow tworze cos w ksztalcie krzyza na lawce plasko 10,8,8,6 triceps przenoszenie sztnagi zza glowy 10,10 linki z gory na dol 15,10,8 pompki na [...]
Witam! Potrzebuję pomocy w ułożeniu swojego planu treningowego. Starałem się z tym poście zawrzeć wszystkie potrzebne informacje dla tych, którzy będą mieli ochotę przejrzeć to co tu naskrobałem i ewentualnie mi pomóc. Z góry przepraszam jeśli przeoczyłem jakąś istotną informację. Zwróćcie mi uwagę. Postaram się to dodać. Na początek kilka [...]
[...] 16/14/12/10/8 powt. wypychanie ciężaru na maszynie 4x12 wspięcia na łydkach ze sztangą 4x20 uginanie kolan w leżeniu na brzuchu 4x12 barki: wyciskanie hantli siedząc 4x15 przenoszenie ciężaru wzdłuż tułowia 3x15 unoszenie hantli bokiem, siedząc 3x15 unoszenie hantli bokiem, w pozycji pochylonej 3x15 W każdej sesji BRZUCH - 30s unoszenia nóg [...]
Witajcie Ćwiczę na siłowni od ponad pół roku. Ostatnio zmieniłem trening ponieważ stary przestał przynosić efekty. Chciałbym zapytać was czy coś powinienem zmienić. Aktualnie chce nabrać masy mięśniowej i tak też jem jednocześnie starając się zrzucić delikatną oponkę na brzuchu. Co do diety to staram się trzymać makroskładniki: białko około [...]
Witam , przygode z silownia zaczalem 2 lata temu , chodzilem regularnie przez rok po czym cwiczylem nie regularnie , od 2 miesiecy zaczalem cwiczyc regluarnie i mam zamiar zrobic trenig masowo-silowy , czy mozecie go ocenic i poddac korekcie , oto plan : PONIEDZIAŁEK: KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE (12,10,8,6) -WYCISKANIE [...]
Witam chcialbym prosić kogos o zetelna ocene oraz ewentualne poprawki co do mojego treningu, mianowicei trening wyglada tak: Poniedziałek: Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8 powtorzen 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE PO 8 POWTORZEN 3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 [...]